W pierwszym zestawie naciągnij palce stóp w kierunku goleni (zgięcie grzbietowe kostki)

Kinetyka przysiadu równoległego. Kwartalnik Badawczy, 49(2), 175-189.Gary Gray, znany fizjoterapeuta, uznany na całym świecie za "Pierwszy w funkcji"Trening funkcjonalny ACE & Warsztaty oceniająceInternetowa biblioteka ćwiczeń ACE

Zostań certyfikowanym trenerem osobistym ACE

Zostać certyfikowanym

Przez lata wmawiano nam, że z wiekiem powinniśmy ograniczać ruchy stojące i unikać wykonywania pewnych ćwiczeń. Nowe badania zmieniły to przekonanie. Eksperci ds. zdrowia i fitnessu podkreślają teraz funkcjonalne podejście do ogólnej poprawy codziennych czynności życiowych w celu promowania własnej skuteczności (Howell). Ekspert ds. aktywnego starzenia się Bernadette O’Brien, Specjalista ds. Przywództwa Grupy ACE ds. Ćwiczeń i nowy członek BOSU® Development, definiuje poczucie własnej skuteczności jako „zdolność do wykonywania wszystkich zadań, które musisz i chcesz wykonać niezależnie”.

Dla rosnącej liczby osób starszych nie istnieje podejście „jeden rozmiar dla wszystkich”. Należy pamiętać, że ruchy zaznaczone poniżej, podobnie jak wszystkie ruchy, są przeznaczone dla ludzi, ale nie wszyscy ludzie są stworzeni dla wszystkich wersji wszystkich ruchów. Ważne jest, aby pamiętać, że następujące ruchy okażą się najbardziej korzystne dla aktywnych osób w podeszłym wieku, a nie dla osób słabych fizycznie, czyli innej grupy osób starszych, które muszą siedzieć i przestrzegać całkowicie innego protokołu ćwiczeń.

Trzy składniki ruchów starzejących się

Badania wskazują, że wzorce ruchowe dla aktywnych osób w podeszłym wieku powinny różnić się w każdym programie, w tym: układ krążenia, siła i wytrzymałość oraz równowaga i elastyczność (Ackermann).

 Układ sercowo-naczyniowy: trening chodu

Ruchy sercowo-naczyniowe, które kładą nacisk na określone, wielopłaszczyznowe wzorce, powinny zapewniać celowe ruchy zależne od zadania, takie jak maszerowanie w miejscu i najpierw do przodu i do tyłu (płaszczyzna strzałkowa), a następnie dodawanie ruchów z boku na bok (płaszczyzna czołowa), a następnie ruchy obrotowe (płaszczyzna poprzeczna) trzecia (Kubzansky). 

Wypróbuj: Spacer bez granic

Rozpocznij od marszu w miejscu, aby się rozgrzać, a następnie ćwicz kilka kroków z boku na bok. Aby wykonać ten wzorzec ruchu, chodź po okręgu w prawo, a potem w lewo, zachowując odstęp między piętami a palcami, patrząc w dół w razie potrzeby i wyciągając ręce na boki, jak podczas chodzenia po linie. Koło powinno mieć około 6 stóp średnicy w każdym kierunku. Ostatecznie cały ten wzór przypomina ósemkę lub wzór nieskończoności na podłodze. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, możesz wypróbować następujące progresje:

Chodź z rękami na biodrach tak, jakby ręce były w przednich kieszeniachIdź w kolejce, zachowując odstęp między stopamiChodź bez odstępu między stopami (od pięty do palców)Odpowiednio zwiększ prędkośćW razie potrzeby powtórz opcje A-D idąc do tyłu

Zobaczyć to uwierzyć

Ponieważ zwyrodnienie plamki żółtej często pojawia się wraz z wiekiem, przydatne mogą okazać się ćwiczenia poprawiające ostrość wzroku, zależność wzroku od równowagi, a nawet trening oczu (Beattie, Rose). Na początek spróbuj ćwiczyć wszystkie wymienione powyżej ćwiczenia sercowo-naczyniowe, wzmacniające chód, z okularami przeciwsłonecznymi, aby wytrenować ciało tak, aby mniej polegało na wzroku, a bardziej na odczuciach proprioceptywnych oraz rekrutacji i synergii mięśni. 

Wypróbuj: śledzenie wzrokowe i przedsionkowe w pozycji siedzącej

Stań przed BOSU® Balance Trainer i stopniowo opuść się do pozycji siedzącej. Aby uzyskać większe wyzwanie, usiądź w punkcie środkowym, aby lepiej zaangażować mięśnie tułowia. Rozpocznij od wyciągnięcia rąk przed klatkę piersiową i bierz jedną rękę na raz w bok i do tyłu, śledząc ruch tylko oczami (bez poruszania szyją). https://produktopinie.top/ Gdy poczujesz się komfortowo, wypróbuj następujące progresje:

Trzymaj miękką piłkę lekarską, stopniowo przenosząc ją do poruszającej się rękiZrównoważ worek soczewicy o wadze 1 funta na głowie, aby zachęcić do stabilizacji szyiPodążaj za piłką i ruchomą ręką oczami i szyją, aby trenować układ przedsionkowy, trzymając torebkę z soczewicą na głowie

Wytrzymałość & Wytrzymałość

Trening oporowy kluczowych części ciała, takich jak mięśnie tułowia i nogi, ma ogromne znaczenie dla tej grupy demograficznej. Kiedy równowaga stojąca zostanie usunięta z równania i wykonywane są ćwiczenia na podłodze, aby pracować nad systemem nóg i rdzenia, staje się to możliwe natychmiast (Tsang). 

Wypróbuj: mostkowanie w pozycji na wznak

BOSU® Balance Trainer nie tylko zapewnia komfort ćwiczeń wykonywanych na plecach, ale także pozwala utrzymać głowę i serce na relatywnie tym samym poziomie, dzięki czemu ćwiczenie to jest bardziej dostępne i wygodne dla większej liczby osób. Na początek połóż się na plecach z głową na logo BOSU®, a stopy wygodnie rozstawione na szerokość bioder na podłodze. Umieść miękką piłeczkę lekarską między kolanami i delikatnie ściśnij, aby utrzymać ją na miejscu. Narysuj miednicę i kości biodrowe w kierunku sufitu i opuść się na podłogę, wykonując w sumie trzy zestawy po osiem powtórzeń. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, wypróbuj następujące progresje:

W pierwszym zestawie naciągnij palce stóp w kierunku goleni (zgięcie grzbietowe kostki)W drugim zestawie skieruj palce stóp z dala od goleni (zgięcie podeszwowe kostki)W trzeciej serii, dla każdego powtórzenia, pozwól jednej kostce na zgięcie grzbietowe, a jednej stopie na zgięcie podeszwowe, naprzemiennie dla każdego powtórzeniaWypróbuj mostkowanie na jednej nodze, z piłką lekarską lub bez piłki między kolanami, aby wzmocnić mięśnie nóg, bioder i tułowia.

Równowaga i elastyczność

Zarówno równowaga, jak i elastyczność okazują się ważne dla aktywnych osób starszych; połączenie dodatkowo podczas treningu pomaga w poczuciu własnej skuteczności i wspomaga poprawę ogólnej funkcjonalności ruchu (Bernier). Równowaga i zakres ruchu tkanki łącznej często są wzajemnie zależne, aby zapobiec urazom, na przykład podczas sięgania po wnuka lub wstawania z krzesła, więc trenowanie tych koncepcji jednocześnie okazuje się funkcjonalne.

Wypróbuj: Dynamiczna elastyczność klatki piersiowej i ramion pedałowania w stylu grzbietowym

Stań razem, aby od samego początku kwestionować równowagę. Używając niedominującej ręki, aby wykonywać stożkowe ruchy barku, wyciągnij rękę, przesuwając ją do przodu, w górę, a następnie w tył. Podczas ruchu zginaj kostkę po przeciwnej stronie. Powtórz z drugim ramieniem. Powtórz ruch z obiema rękami poruszającymi się razem, aby zachęcić do otwarcia całej klatki piersiowej. Gdy poczujesz się komfortowo, wypróbuj następujące progresje:

Podążaj za poruszającą się ręką oczami i głowąWykonaj sekwencję w okularach przeciwsłonecznychDodaj zgięcie grzbietowe kostki po tej samej stronie, co ruchome ramię, zachowując zgięcie podeszwowe przeciwnej kostki

Wiele się zmieniło na arenie badawczej dotyczącej treningu aktywnych osób starszych. Podczas gdy niektóre z poprzednich ćwiczeń okażą się zbyt progresywne dla osób o słabym zdrowiu, mogą również stanowić jedynie elementy rozgrzewki dla osób powyżej 50 roku życia o wysokiej sprawności. Przestrzeganie reżimu treningowego, który obejmuje uwagę i równowagę między wzorcami ruchu sercowo-naczyniowego, siły i elastyczności, pomoże stworzyć poczucie własnej skuteczności, pozwalając prowadzić szczęśliwsze, zdrowsze i sprawniejsze życie.  

Bibliografia:

Ackermann, RT, Cheadle, A., Sandhu, N., Madsen, L., Wagner, E.H., & LoGerfo, JP (2003). Wykorzystanie programu ćwiczeń w społeczności i zmiany kosztów opieki zdrowotnej dla osób starszych. American Journal of Preventive Medicine 25(3), 232-237.

Beattie, BL, Whitelaw., N., Mettler, M. & Turner, D. (2003). Wizja dla osób starszych i promocja zdrowia. American Journal of Health Promotion, listopad/grudzień 18(2), 200-204.

Bernier, JN D. Perrina (1998). „Wpływ treningu koordynacji na propriocepcję niestabilnych funkcjonalnie kostek”. Dziennik ortopedyczny & Fizjoterapia sportowa, 27 (4), kwiecień 264-274. Fragment: „Wyniki sugerują, że trening równowagi i koordynacji może poprawić niektóre pomiary kołysania postawy”.

Howell, RT, Kern, ML, & Lyubomirsky, S. 2007. Korzyści zdrowotne: Metaanalityczne określenie wpływu dobrostanu na obiektywne wyniki zdrowotne. Przegląd psychologii zdrowia, 1 (1), 83-136.

Kubzański, L.D., & Thurston, RC 2007. Żywotność emocjonalna i incydent z chorobą wieńcową serca: Korzyści dla zdrowego funkcjonowania psychicznego. Archiwum Psychiatrii Ogólnej, 64 (12), 1393-1401.

Róża, D. (2003). Odporność na upadek. Kompleksowy program szkolenia równowagi i mobilności. Kinetyka człowieka. Champaign, Illinois. Tsang WWN i Hui-Chan CWY (2003), Wpływ Tai Chi na wspólne propriocepcję i ograniczenia stabilności u osób w podeszłym wieku, Med. Nauka. Ćwiczenia sportowe, 35(12): 1962-1971.

Z biegiem lat klienci przychodzą i odchodzą z Twojej firmy szkoleniowej. Niektórzy mogli pomyśleć, że trening osobisty to tylko rozwiązanie krótkoterminowe, podczas gdy inni nie widzieli oczekiwanych rezultatów. Tak czy inaczej, ponowne zaangażowanie ze starymi klientami jest ważne dla prowadzenia udanego biznesu fitness. Jeśli ktoś był kiedyś Twoim klientem, to jest prawdopodobne, że może nim zostać ponownie! Oto kilka pomysłów, jak odzyskać starych klientów.

1. Zapewnij zachęty.

Ogólną zasadą ekonomiczną jest to, że ludzie reagują na bodźce. Ludzie nieustannie rozważają koszty i korzyści podejmowanych decyzji. Aby zachęcić poprzednich klientów do powrotu na więcej sesji szkoleniowych lub zajęć, musisz przechylić skalę kosztów do korzyści na swoją korzyść. Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest zapewnienie im rabatu. Na przykład, jeśli klient kupi pięć sesji w pełnej cenie, zaproponuj szóstą sesję treningową za darmo. Jeśli polecą znajomego do Twojego studia szkoleniowego, daj polecanemu klientowi jego następną sesję szkoleniową za darmo. Możesz również zachęcić klientów do przyprowadzenia przyjaciela, znaczącej drugiej osoby lub do cholery, nawet na pierwszą randkę! Bycie innym przynajmniej pomoże ci się wyróżnić i pozostać na szczycie.

2. Pokaż, że masz długoterminowy plan dotyczący ich ogólnej sprawności.

Posiadanie osobistego trenera oznacza spotkanie sam na sam z klientem, co oznacza, że ​​jako trener jesteś całkowicie skoncentrowany na kondycji klienta. Świetnym sposobem na zachęcenie klientów do powrotu jest sprzedaż indywidualnego aspektu treningu osobistego. Przypomnij swoim klientom, że jesteś całkowicie skoncentrowany na poprawie jedynie ich kondycji i pracy, aby pomóc im osiągnąć ich cele. Aby dotrzeć do celu, pokaż swoim klientom, jak możesz pomóc im w wyznaczeniu celów i jak stworzyć plan treningowy odpowiedni do tego, co chcą robić. Kiedy możesz pokazać klientom, że masz dla nich plan poza bezpośrednim spotkaniem, masz wyraźną przewagę i masz większe prawdopodobieństwo, że zarobisz na ich długoterminowym biznesie.

2. Podziel się historiami sukcesu istniejących klientów.

Świetnym sposobem na ponowne zaangażowanie klienta jest opowiedzenie mu o historiach sukcesu, które miałeś z innymi klientami. Najlepsi trenerzy wykorzystują swoje dotychczasowe sukcesy, takie jak wykonywanie zdjęć przed i po, do promowania swojego biznesu fitness. Czy masz już klientów, których mógłbyś wykorzystać w ramach studium przypadku? Jeśli masz historie sukcesu poprzednich klientów, którzy nie chcą być przedstawiani, możesz zamiast tego mówić ogólnikami o swoim sukcesie z tą konkretną grupą demograficzną.

4. Porozmawiaj o ulepszeniach obiektu.

Jakie ulepszenia wprowadziłeś od ostatniego kontaktu z klientami? Porozmawiaj o otrzymanych dodatkowych certyfikatach, nowym sprzęcie, który dodałeś do swojego studia, oraz o wszelkich innych ulepszeniach lub nowych usługach, które oferujesz. Świat fitnessu wciąż się rozwija. Jak z czasem rozwija się Twoja firma zajmująca się treningiem personalnym? Udoskonalenia, które wprowadzasz, mogą wydawać Ci się trywialne lub rutynowe, ale doskonalenie Twojej firmy to świetny sposób na wznowienie rozmowy ze starym klientem.

5. Wymyśl nowe wydarzenia.

Ludzie uwielbiają próbować nowych rzeczy! Aby zachęcić klientów, którym być może znudziły się te same stare treningi, wymyśl nowe wydarzenie, które przyciągnie ich uwagę. Na przykład zaoferuj serię zajęć typu bootcamp, których kulminacją będzie udział w dużym wydarzeniu fitness. Innym świetnym sposobem na ponowne zaangażowanie byłych klientów jest zorganizowanie godziny towarzyskiej. Umów się na happy hour w lokalnej restauracji i naprawdę poznaj ich poza studiem. To świetny sposób na nawiązanie kontaktów z klientami i dobrą zabawę!

Ponowne zaangażowanie starych klientów zdecydowanie wymaga trochę wysiłku, ale jest świetnym sposobem na rozwój biznesu fitness. Jak wspomniałem wcześniej, jeśli już kupili od Ciebie, powinno być im znacznie łatwiej ponownie kupić od Ciebie. Osoby, które są już świadome Twojej firmy, będą łatwiej przekonwertować się z powrotem na płacącego klienta niż ci, którzy nadal muszą być świadomi Twojego osobistego biznesu szkoleniowego.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na amstatz.com

Jeśli chodzi o powody, dla których ludzie nie ćwiczą regularnie, jedną z najczęstszych odpowiedzi jest brak czasu (lub w rzeczywistości odczuwalny brak czasu). Często ludzie zakładają, że aby czerpać wiele korzyści z ćwiczeń, muszą angażować się w aktywność fizyczną przez dłuższy czas, a aktywność ta musi być z natury forsowna (pamiętaj, że stare „aby nie boleć" mentalność?).

Rzeczywistość jest taka, że ​​zalecenia opublikowane w Raporcie Surgeon General’s Report on Physical Activity and Health, jak również w American College of Sports Medicine i American Heart Association’s aktywności fizycznej i wytycznych zdrowia publicznego stwierdzają, że aby poprawić stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, należy staraj się wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia. Można to wykonywać w 30-minutowych treningach pięć dni w tygodniu lub można je skumulować podczas mini-treningów w ciągu dnia, które trwają co najmniej 10 minut.

Odrobina naprawdę może zajść daleko

Wciąż pojawiają się badania potwierdzające pogląd, że małe ćwiczenia skumulowane w ciągu dnia mogą zapewnić wiele takich samych korzyści, jak jedna ciągła aktywność, w tym poprawa wydolności tlenowej, a nawet utrata masy ciała. W rzeczywistości krótsze okresy ćwiczeń mogą w rzeczywistości być bardziej korzystne niż jeden ciągły wysiłek, jeśli chodzi o promowanie długoterminowego przestrzegania programu ćwiczeń, zwłaszcza u osób dorosłych z nadwagą i siedzących tryb życia, dla których krótszy czas trwania jest bardziej tolerowany. tak jak w młodości, dla których krótsze okresy aktywności są przyjemniejsze.

Sposoby, aby aktywność stała się częścią Twojego dnia

Mimo że żyjemy w szybko zmieniającym się społeczeństwie znalezienie czasu na ćwiczenia jest możliwe, a poniżej przedstawiamy tylko kilka prostych sugestii, w jaki sposób możesz zapewnić, że ćwiczenia staną się (i pozostaną) częścią Twojej regularnej rutyny –  

Zaplanuj ćwiczenie na swój dzień — tak jak w przypadku spotkania lub umówionego spotkania, zaznacz swoją aktywność. Przeznacz czas każdego dnia na ćwiczenia i zanotuj wyznaczony przedział czasowy w kalendarzu jako przypomnienie, aby się ruszać!Rekrutuj partnera do treningu lub profesjonalistę fitness — dodatkowa motywacja, którą może zapewnić przyjaciel, członek rodziny profesjonalisty fitness, a także świadomość, że ktoś oczekuje Cię w określonym miejscu lub czasie, może pomóc zwiększyć odpowiedzialność za bycie bardziej aktywnym.Wypróbuj 10-minutowe mini-treningi- Jak wspomniano powyżej, trzy 10-minutowe treningi aktywności fizycznej skumulowane w ciągu dnia mogą przynieść te same korzyści, co jeden ciągły 30-minutowy trening. Spróbuj poświęcić 10 minut rano, po południu i wieczorem na jakąś formę aktywności, na przykład 10-minutowe ćwiczenia na masę ciała (pompki, brzuszki, wypady, przysiady itp.) rano, 10-minutowy energiczny spacer podczas przerwy na lunch w pracy i 10-minutowego inspirowanego jogą rozciągania wieczorem.

Przyznaję – jestem maniakiem techno.